Kısa cevap: Hekiminiz aksini söylemediyse hamilelikte hareket etmek sadece güvenli değil, çoğu zaman önerilen bir şey. Benim deneyimimde işe yarayan formül şu oldu: haftada 4-5 gün, 20-30 dakika, konuşabildiğim tempoda yürüyüş veya yüzme; buna hafif direnç çalışması ve pelvik taban egzersizleri eklemek. Yeni bir spora hamilelikte başlamak yerine, zaten bildiğim hareketleri hafifletip sürdürmek en akıllıcaydı. Kanama, kasılma, baş dönmesi, sıvı kaçışı gibi bir durumda hemen durup doktora danışmak ise tartışmasız kural.
Hamilelik öncesinde antrenmanlarımın amacı performanstı; kilo, tekrar sayısı, tempo. Hamileyken bu mantığı bırakmak zorunda kaldım ve bu bana çok iyi geldi. Artık ölçüt "ne kadar zorlandım" değil, "sonrasında kendimi nasıl hissediyorum" oldu. Antrenmandan sonra kendimi dinlenmiş, gevşemiş ve nefesim düzelmiş hissediyorsam doğru dozdaydım. Bitkin, başım dönerek ya da kasıklarımda çekilme hissiyle çıkıyorsam fazla gelmişti.
Pratik bir ölçüt olarak "konuşma testi"ni kullandım: Egzersiz sırasında yanımdakiyle cümle kurabiliyorsam tempo uygundur. Nefesim kesilip kelimeler kopuyorsa yavaşlamam gerekiyordu. Nabız cihazlarına takılmak yerine bu basit kontrol daha işe yaradı, çünkü hamilelikte istirahat nabzı zaten yükseliyor ve eski hedef aralıklarım anlamsızlaşıyordu.
Bu dönemde en büyük düşmanım bulantı ve yorgunluktu; kondisyon kaybı değil. Bu yüzden programı sabitlemek yerine güne göre karar verdim. İyi hissettiğim günlerde 30 dakika tempolu yürüyüş, hafif eliptik veya bisiklet; kötü günlerde sadece 10-15 dakikalık sakin yürüyüş ve esneme. İlginç olan, çoğu zaman yürüyüşten sonra bulantımın hafiflemesiydi.
Benim için en verimli dönem buydu. Enerji geri geldi, karın henüz hareketi kısıtlamıyordu. Yine de iki değişiklik yapmak gerekti. Birincisi, sırt üstü uzun süre kalan hareketleri bıraktım; karnın ağırlığı büyük damara bastırdığında baş dönmesi yapabiliyor. Bench press yerine eğimli veya oturarak yapılan varyasyonlara geçtim. İkincisi, denge gerektiren ve düşme riski olan her şeyi eledim: kutu üstü sıçramalar, kaykay, bisikletle trafiğe çıkmak gibi.
Haftalık düzenim kabaca şöyleydi: iki gün tam vücut direnç çalışması (squat varyasyonları, kalça köprüsü, kürek çekme hareketleri, lastikle omuz ve sırt), iki gün 30-40 dakika yüzme veya yürüyüş, bir gün esneklik ve mobilite. Evde çalışmak zorunda kaldığım haftalarda ekipmansız düzenlenmiş bir program bile fazlasıyla yetti; lastik ve sandalye ile ciddi iş çıkabiliyor.
Bu dönemde amaç kondisyon geliştirmek değil, ağrıyı yönetmek ve doğuma hazırlanmaktı. Karın ağırlığı arttıkça bel ve kalça ağrısı belirdi. En çok fayda gördüğüm üçlü: havuzda yürümek, kedi-inek gibi omurga hareketliliği çalışmaları ve pelvis çevresini destekleyen hafif hareketler. Su içindeyken vücut ağırlığının hissedilmemesi tek başına büyük bir rahatlama.
Kegel egzersizlerini "sonra bakarım" diye erteleyip pişman oldum. Doğru yaklaşım sadece sıkmak değil, gevşemeyi de öğrenmek. Ben 5 saniye kasıp 5 saniye tam bırakacak şekilde 10 tekrar, günde iki set yaptım. Nefesi buna bağlamak da işe yarıyor: verirken hafif kasılma, alırken tam bırakma. Bu ikili doğum sonrası toparlanmayı belirgin biçimde kolaylaştırıyor.
| Belirti | Ne yaptım |
|---|---|
| Vajinal kanama veya sıvı kaçışı | Egzersizi bıraktım, aynı gün hekime başvurdum |
| Düzenli, geçmeyen kasılmalar | Durdum, dinlendim, geçmezse aradım |
| Baş dönmesi, göğüs ağrısı, nefes darlığı | Hemen oturdum, su içtim, tekrarlarsa kontrol |
| Baldırda tek taraflı ağrı ve şişlik | Egzersizi kestim, mutlaka değerlendirme istedim |
| Şiddetli baş ağrısı, görme bulanıklığı | Bekletmeden hekime danıştım |
Hareket ettikçe iştahım arttı ama "iki kişilik yemek" mantığına girmedim. Protein, demir ve kalsiyum yönünden dolu bir tabak, egzersiz öncesi küçük bir ara öğün, sonras