Kısa cevap: Kalbini güçlendirmek için haftada 150 dakika orta şiddetli ya da 75 dakika yüksek şiddetli kardiyovaskuler antrenman yeterli. Bunu koşu, bisiklet, yüzme ya da hızlı tempolu yürüyüşle bölüştürebilirsin; hangisini seçtiğin, düzenli yapıp yapmadığın kadar önemli değil. Benim tecrübem şu: haftada üç gün 40 dakika koşan biri, ayda bir 15 kilometre pedal çeviren birinden çok daha sağlıklı bir kalbe sahip oluyor.
Kalp bir kas ve her kas gibi yüklendiğinde uyum sağlıyor. Düzenli kardiyoya başladığımda ilk fark ettiğim şey dinlenme nabzımın düşmesiydi. Yıllar önce sabah nabzım 78 civarındaydı; altı ay boyunca haftada üç gün koştuktan sonra 60'ların ortasına indi. Bunun anlamı basit: kalbim her atışta daha fazla kan pompalamayı öğrendi, aynı işi daha az çalışarak yapmaya başladı.
Arka planda olan biteni şöyle özetleyebilirim:
Üçünü de uzun süre denedim. Sonuçta hiçbirinin diğerinden mutlak üstün olmadığını, ama farklı ihtiyaçlara farklı cevap verdiğini gördüm.
| Aktivite | Güçlü yanı | Dikkat edilmesi gereken |
|---|---|---|
| Koşu | Ekipman gerektirmez, kalori harcaması yüksek, kemik yoğunluğunu destekler | Diz, aşil ve kalça yüklenmesi fazla; kilo fazlası varsa temkinli başlamalı |
| Bisiklet | Eklem dostu, uzun süre yapılabilir, bacak dayanıklılığını hızlı geliştirir | Sele ve gidon ayarı yanlışsa bel ve boyun ağrısı kaçınılmaz |
| Yüzme | Neredeyse sıfır darbe, üst gövdeyi de çalıştırır, nefes kontrolünü öğretir | Teknik yetersizse nabız gereksiz yükselir; havuz erişimi şart |
Ben kış aylarında yüzmeyi, ilkbaharda koşuyu, yaz akşamlarında bisikleti tercih ediyorum. Bu döngü hem sıkılmamı engelliyor hem de aynı eklemleri sürekli aynı şekilde zorlamadığım için yıllardır ciddi bir sakatlık yaşamadım. Zaten spor yaralanmalarını önlemenin en pratik yollarından biri, yüklenmeyi çeşitlendirmek.
Pahalı bir saate ihtiyacın yok. İki basit yöntem yeterli:
Nabız hesabı istiyorsan kaba formül şu: 220 eksi yaş, maksimum nabız tahminin. Orta şiddet bunun %60-70'i, yüksek şiddet %80-90'ı. Ama ilaç kullanıyorsan ya da nabzın anormal davranıyorsa bu formüle körü körüne güvenme.
Bu planın %80'i düşük-orta şiddet, %20'si yüksek şiddet. Aralık antrenmanını haftada birden fazla yapmaya kalktığım dönemlerde uyku kalitem bozuldu, dinlenme nabzım yükseldi ve performansım düştü. Uykunun toparlanmadaki rolünü hafife alma; kardiyodan aldığın verim doğrudan gece kaç saat kaliteli uyuduğuna bağlı.
Kendi hatalarımdan derlediğim liste:
Benim gözlemim: ilk iki hafta sadece alışma dönemi, pek