Kısa cevap: kendime bir beslenme planı kurarken hep aynı dört adımı izliyorum — önce bazal metabolizmamı hesaplıyorum, sonra hareket düzeyimle çarpıp günlük kalori ihtiyacımı buluyorum, hedefime göre bu sayıya %10-20 ekleyip çıkarıyorum, en sonunda proteini ve yağı kilo başına sabitleyip kalan kaloriyi karbonhidrata bırakıyorum. Tüm hesap on dakika sürüyor; zor kısmı hesap değil, iki hafta boyunca aynı planı bozmadan uygulamak.
Yıllarca "günde 2000 kalori" gibi genel sayılarla oynadım ve hiçbir zaman tutmadı. İşe yarayan şey, kendi vücut verimi denkleme koymak oldu. Mifflin-St Jeor formülünü kullanıyorum:
Çıkan sayı dinlenme halindeki harcamanız. Bunu hareket katsayısıyla çarpıyorum: masa başı ve sporsuz hayat için 1,2; haftada 1-3 gün antrenman için 1,375; 3-5 gün için 1,55; neredeyse her gün ağır çalışıyorsam 1,725. Kendi payıma, haftada dört gün ağırlık kaldırdığım dönemlerde 1,55'i gerçeğe en yakın buldum. 1,725'i seçtiğim haftalarda kilo aldığımı fark ettim — çünkü salondaki bir saat, günün geri kalan yirmi üç saatini "aktif" yapmıyor.
Örnek: 32 yaşında, 78 kg, 178 cm bir erkek için bazal harcama yaklaşık 1710 kalori. 1,55 ile çarpınca 2650 civarı çıkıyor. Bu, kilosunu koruyacağı sayı.
Buradan sonrası niyet meselesi. Yağ kaybı istiyorsam bu sayıdan %15-20 düşüyorum (örnekte 2150-2250 kalori). Kas kazanmak istiyorsam %10-15 ekliyorum (2900-3050). Daha agresif açıkların işe yaradığını sanıyordum; sonuç, ilk üç hafta hızlı düşüş, ardından antrenman performansında çöküş ve kontrolsüz atıştırmalar oldu. Metabolizmanın uyum yeteneği hakkındaki içerikleri okuduktan sonra ölçülü açığın neden daha sürdürülebilir olduğunu daha iyi kavradım.
Kritik nokta: haftalık ortalamaya bakın. Tek bir günün 400 kalori sapması hiçbir şeyi bozmaz; yedi günün ortalaması hedeften uzaksa vücut kompozisyonunuz kıpırdamaz.
Ben sırayı hep şöyle kuruyorum: protein → yağ → karbonhidrat.
| Makro | Miktar | Kalori/gram |
|---|---|---|
| Protein | 1,6-2,2 g / kg vücut ağırlığı | 4 |
| Yağ | 0,8-1 g / kg (toplamın %20-30'u) | 9 |
| Karbonhidrat | Kalan kalorinin tamamı | 4 |
78 kg ve 2250 kalorilik bir kesim planında: 160 g protein (640 kalori), 70 g yağ (630 kalori), kalan 980 kalori ≈ 245 g karbonhidrat. Kas kazanma dönemlerinde protein aynı kalıyor, artan kalorinin çoğunu karbonhidrata veriyorum çünkü setler arasında toparlanmam belirgin şekilde iyileşiyor. Kas gelişimi için beslenme detaylarını ayrı ele alan rehberde de bu mantığın altı çiziliyor.
Bir uyarı: yağı 50 gramın altına indirdiğim haftalarda kendimi sürekli yorgun hissettim. Karbonhidratı kısmak yağı kısmaktan daha az rahatsız edici oldu, ama bu kişiye göre değişiyor — iki varyantı da deneyip hangisiyle daha iyi antrenman yaptığınıza bakın.
Günde kaç öğün yediğiniz, toplam rakamların yanında ikincil bir detay. Yine de pratikte fark yaratan iki şey buldum:
Kahvaltıyı atlamak ya da 16:8 gibi bir pencere kullanmak istiyorsanız sorun yok; hedef kaloriyi ve proteini tutturduğunuz sürece plan çalışır. Sadece antrenman saatinizi tamamen boş bir pencereye denk getirmemeye çalışın.
Hesabı yaptıktan sonra doğrudan hayatıma sokmuyorum, iki hafta test ediyorum. Yöntem şu: sabah aynı koşullarda tartılıyorum, haftalık ortalamayı alıyorum. Kesim dönemindeysem haftada vücut ağırlığımın %0,5-1'i kadar düşüş istiyorum. Hiç oynamıyorsa kaloriyi 150-200 azaltıyorum. Çok hızlı düşüyorsa yukarı çekiyorum — çünkü hızlı kayıp genellikle kas kaybı ve düşen performans anlamına geliyor.
İlk iki hafta ölçüm yapmayı da tavsiye ederim. Porsiyonları göz kararı tahmin ettiğim dönemlerde yağ miktarını sistemli olarak eksik saydığımı gördüm; zeytinyağı, tahin, kuruyemiş gibi kalemler sessizce 300-400 kalori ekliyor. İki hafta sonra göz kalibre oluyor, tartıya bağımlı kalmıyorsunuz.
Bir de sık atlanan bir parça var: su ve uyku. Yeterince su içmediğim gün