Kısa cevap: beden kitle indeksi, kilonuzu (kg) boyunuzun metre cinsinden karesine bölerek bulduğunuz basit bir orandır. 18,5–24,9 arası "normal" kabul edilir, 25–29,9 fazla kilo, 30 ve üzeri obezite aralığıdır. Ben bunu bir teşhis değil, bir trafik ışığı gibi kullanıyorum: yeşilse rahatlıyorum, sarı ya da kırmızıysa bel çevresi, vücut yağ oranı ve kan değerlerine bakıyorum. Tek başına ne kadar kaslı, ne kadar formda olduğunuzu söylemez.
Formül gerçekten bu kadar basit: BMI = kilo (kg) ÷ boy² (m). Kendi rakamlarımla göstereyim. Boyum 1,72 m, sabah aç karnına ölçtüğümde 74 kg. 1,72 × 1,72 = 2,96. 74 ÷ 2,96 = 25,0. Yani sınırın tam üstünde duruyorum.
Aynı formülü tersine çevirip kendi sağlıklı kilo aralığımı da çıkarıyorum: 18,5 × 2,96 = 54,8 kg ve 24,9 × 2,96 = 73,7 kg. Demek ki benim için "normal" aralık kabaca 55–74 kg. Bu iki uç arasındaki 19 kiloluk fark bile aslında BMI'ın ne kadar geniş bir tarama aracı olduğunu anlatıyor. 55 kiloda da 73 kiloda da tabloda aynı satırdayım ama aynadaki görüntü, nefesim ve ağırlık antrenmanındaki performansım tamamen farklı.
Ölçüm alışkanlığım şu: kiloyu haftada bir, hep aynı gün, hep sabah tuvaletten sonra ve kahvaltıdan önce alıyorum. Boyu ise ayakkabısız, sırtım duvara dayalı ölçüyorum; 2 cm hata bile sonucu bir kategori kaydırabiliyor.
| BMI | Kategori | Benim yaklaşımım |
|---|---|---|
| 18,5 altı | Zayıf | Kalori açığı değil, kalori fazlası ve kuvvet çalışması gerekiyor |
| 18,5 – 24,9 | Normal | Kompozisyonu korumak, kas kütlesini artırmak |
| 25,0 – 29,9 | Fazla kilolu | Bel çevresi ve kan değerlerine bakıp karar veriyorum |
| 30,0 ve üzeri | Obezite | Doktor eşliğinde planlı bir süreç |
BMI'ın yüksek olması tek başına hastalık demiyor ama epidemiyolojik olarak tip 2 diyabet, insülin direnci, hipertansiyon, uyku apnesi, yağlı karaciğer ve eklem sorunlarıyla ilişkilendiriliyor. Düşük tarafta ise kemik yoğunluğu kaybı, hormonal düzensizlikler ve bağışıklıkta zayıflama gündeme geliyor. Yani hem uç noktalar sorunlu.
Ben burada bir ayrım yapmayı öğrendim: ne kadar yağ taşıdığım kadar nerede taşıdığım da önemli. Karın bölgesindeki visseral yağ, kalça-bacak yağından daha çok metabolik risk üretiyor. Bu yüzden mezurayı ölçüm rutinine kattım. Bel çevresi erkeklerde 94 cm, kadınlarda 80 cm üzerine çıktığında BMI "normal" bile olsa dikkate alıyorum. Bel/boy oranını 0,5 altında tutmak da pratik bir kontrol noktası.
Dürüst cevabım: başlangıç noktası olarak iyi, pusula olarak zayıf. Beden kitle indeksi bana bir hedef aralık veriyor ama o aralığa nasıl gideceğimi söylemiyor. Süreci yönetirken kullandığım göstergeler şunlar:
Uygulamada işe yarayan kombinasyon şu oldu: ölçülü bir kalori açığı, yeterli protein (kas gelişimi için beslenme planında ayrıntılandırdığımız yaklaşım), haftada iki-üç gün kuvvet çalışması, kalp sağlığı için düzenli kardiyo ve gün içinde adım sayısını yüksek tutmak. Sadece kardiyoya yüklendiğim dönemlerde BMI düştü ama kas da gitti; tartı memnun etti, aynadaki görüntü etmedi.
Son yazılar