Kısa cevap: özel durum diyeti dediğimiz şey aslında sıfırdan yeni bir plan değil, mevcut planın omurgasını koruyup eksik kalan parçayı yerine koymaktır. Vejetaryen bir sporcuysanız protein çeşitliliğini ve B12'yi; laktoz veya gluten sorununuz varsa kalsiyum, lif ve karbonhidrat kaynaklarını; dayanıklılık sporu yapıyorsanız karbonhidrat zamanlamasını yeniden kurgularsınız. Ben kendi deneyimimde şunu gördüm: kısıtlama listesi yapmak yerine "bunun yerine ne koyacağım" sorusunu sormak, hem sürdürülebilirliği hem performansı kurtarıyor.
Uzun süre tek bir şablonla ilerledim. Sabah yumurta, öğlen tavuk-pilav, akşam yoğurt... İşe yarıyordu, ta ki bir dönem sütlü ürünlerden sonra şişkinlik ve ağırlık hissi başlayana kadar. Antrenman kalitem düştüğünde ilk suçladığım şey programım oldu; oysa problem tabaktaydı. O günden beri beslenme planını "yaşayan bir doküman" gibi görüyorum. Kişisel beslenme planı oluşturma sürecinde anlattığım temel mantık aynı kalıyor, sadece kısıtlar devreye girdiğinde bazı satırlar değişiyor.
Bir noktayı baştan söyleyeyim: gerçek bir alerjiden şüpheleniyorsanız deneme-yanılma yapmayın, hekime gidin. İntolerans ile alerji aynı şey değil; birinde rahatsızlık, diğerinde ciddi bir bağışıklık tepkisi var.
Vejetaryen beslenen sporcularla çalıştığımda en sık gördüğüm hata, hayvansal proteini çıkarıp yerine karbonhidrat koymak. Tabak doluyor ama toparlanma gecikiyor. Benim uyguladığım yaklaşım şu:
Kas gelişimi hedefiyle çalışan vejetaryen bir sporcuda soya, süzme peynir, yoğurt ve yumurta varsa iş oldukça kolaylaşıyor; tamamen vegansa soya, mercimek ve bezelye proteini omurgayı kuruyor.
Süt grubunu tamamen silmek çoğu zaman gereksiz. Ben önce yoğurt ve olgun peynirleri deniyorum, birçok kişi bunları rahat tolere ediyor. Laktozsuz süt de iyi bir çıkış yolu. Tamamen bırakılıyorsa kalsiyum için susam-tahin, koyu yeşil yapraklılar, kalsiyum eklenmiş bitki sütleri ve kılçığıyla yenen küçük balıklar devreye girer.
Çölyaksa iş net: buğday, arpa, çavdar yok. Buradaki en büyük risk karbonhidratın düşmesi ve antrenman enerjisinin çökmesi. Pirinç, mısır, patates, kinoa, karabuğday, darı ve baklagiller yerini alıyor. Glutensiz paketli ürünlerin çoğu şeker ve yağ yönünden ağır; onlara bel bağlamak yerine doğal kaynaklara yönelmek daha iyi sonuç veriyor.
Kuruyemiş alerjisi varsa yağ ve enerji açığını zeytinyağı, avokado, ayçiçeği çekirdeği (tolere ediliyorsa) kapatır. Yumurta çıkarıldığında kahvaltıyı yoğurt-peynir-baklagil üzerine kurmak gerekir. Deniz ürünü yenmiyorsa omega-3 için keten tohumu, ceviz ve gerekirse alg kaynaklı takviye konuşulur.
| Spor tipi | Öne çıkan ihtiyaç | Pratik uygulama |
|---|---|---|
| Kuvvet / ağırlık | Protein dağılımı, toplam enerji | Günde 3-4 öğüne yayılmış protein, antrenman sonrası karbonhidrat |
| Dayanıklılık (koşu, bisiklet) | Karbonhidrat ve sıvı-elektrolit | Uzun seanslarda süre içinde karbonhidrat alımı, tuz kaybını telafi |
| HIIT / takım sporları | Hızlı toparlanma | Seans sonrası karbonhidrat + protein birlikte |
| Esneklik, pilates, yoga | Sindirim konforu | Seanstan 2 saat önce ağır ve yağlı öğünlerden uzak durmak |
Dayanıklılık tarafında sıvıyı ihmal etmek en pahalı hata. Spor sırasında doğru su tüketimi başlığında değindiğim gibi, terleme oranı kişiye göre çok değişiyor; antrenman öncesi-sonrası tartı farkı bunu görmenin en basit yolu.