Yoga başlayanlar için en iyi egzersizler; dağ duruşu, kedi-inek, aşağı bakan köpek, çocuk pozu, savaşçı II, köprü ve son olarak savasana'dır. Ben bu yedi hareketi öğrendiğim ilk ayda sırt ağrılarımın belirgin şekilde azaldığını fark ettim. Günde 15-20 dakika, haftada 4 gün yeterli. Zorlama değil, nefesle birlikte akış önemli — ilk haftalarda esneme derinliğinizi değil, nefesinizin düzenini takip edin.
İlk yoga denememde YouTube'da 45 dakikalık bir "beginner flow" videosu açmıştım. Yirminci dakikada bileklerim yandı, on beşinci pozda ne yaptığımı unuttum ve videoyu kapattım. İki hafta boyunca bir daha açmadım.
İkinci denemede daha akıllıca davrandım: az hareket, çok tekrar. Yedi temel pozu seçtim ve bunları bir ay boyunca döndürdüm. Fark şurada: aynı hareketi otuz kez yaptığınızda vücudunuz onu öğreniyor, siz de nerede zorlandığınızı görüyorsunuz. Kırk hareketi birer kez yapmak sadece yorgunluk üretiyor.
Bu yaklaşım, ağırlık antrenmanına yeni başlayanlara verilen tavsiyeyle aynı mantıkta aslında: temel kalıpları oturtmadan çeşitlendirmeye geçmek zaman kaybı.
Ayaklar kalça genişliğinde, ayak parmakları hafif aralık. Ağırlığı topuk-ön taban arasında eşit dağıtın. Kuyruk sokumunu hafifçe içeri alın, göğsü açın, omuzları geriye ve aşağıya bırakın. Sıradan görünür ama duruş hatalarınızı burada fark edersiniz. Ben kendi kilomu sürekli sağ bacağıma verdiğimi bu pozda anladım.
Dört ayak pozisyonu; bilekler omuz, dizler kalça hizasında. Nefes alırken karnı yere doğru bırakın, göğsü ve çeneyi kaldırın. Nefes verirken sırtı kambur yapın, çeneyi göğse çekin. Bu, omurgayı ısıtan en güvenli harekettir. Sabah kalktığımda ilk yaptığım şey budur.
Dört ayaktan kalçayı yukarı ve geriye itin. Başlangıçta dizleri bükük tutun. Topuklarınızın yere değmesi zorunlu değil — hedef, sırtın düz olması. Ben altı ay boyunca dizlerim bükük çalıştım, topuk yere ancak sonra indi.
Dizler açık, büyük ayak parmakları birbirine değecek şekilde otur. Gövdeyi öne bırak, kolları uzat veya yanlara koy. Alın yere değsin. Bu poz dinlenme pozudur; akış sırasında zorlandığınızda buraya dönebilirsiniz. Zorlanmak ayıp değil, zorlanıp durmamak sakatlık üretir.
Bacakları geniş aç, ön ayak öne, arka ayak 90 derece dışa. Ön dizi bileğin üstüne gelecek şekilde bük — dizin ayak parmaklarını geçmemesi kritik. Kolları yere paralel aç, bakış ön elin parmaklarında. Bacak dayanıklılığı için mükemmel.
Sırtüstü yat, dizleri bük, ayaklar kalça genişliğinde ve topuklar parmak uçlarınıza değecek kadar yakın. Kalçayı kaldır, omuz bıçaklarını altta birbirine yaklaştır. Masa başında çalışanların kalça fleksörleri için birebir.
Sırtüstü, kollar yanda, avuçlar yukarı. Hiçbir şey yapmayın. Bu pozu atlamak, antrenmanı soğuma yapmadan bitirmek gibidir. Esneklik ve ısınma antrenmanının neden gerekli olduğunu anlatan yaklaşımın aynısı burada da geçerli.
| Gün | Odak | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | Tam akış (7 hareket) | 20 dk |
| Salı | Kedi-inek + çocuk pozu | 10 dk |
| Çarşamba | Dinlenme veya yürüyüş | — |
| Perşembe | Tam akış | 20 dk |
| Cuma | Savaşçı II + köprü | 15 dk |
| Cumartesi | Tam akış + uzun savasana | 25 dk |
| Pazar | Serbest esneme | 10 dk |
Yoga matınızda geçirdiğiniz süre değil, o sürede ne kadar dikkatli olduğunuz sayılıyor. On dakika farkındalıkla, kırk dakika dalgın geçirmekten iyidir.
Halı üzerinde de başlanabilir ama kaymayan bir mat diz ve bilek eklemlerinizi korur. Ucuz bir mat bile çıplak zemine tercih edilir.
Esneklik yoganın önkoşulu değil, sonucu. Hamstringlerim başlangıçta o kadar sıkıydı ki öne eğilince dizlerimi göremiyordum