Kısa cevap: Soğukta spor yapmanın sırrı ısınmayı uzatmak, katmanlı giyinmek ve tempoyu ilk 10 dakikada yavaş tutmaktır. Ben kışın koşuya çıkmadan önce evde 8-10 dakika dinamik hareket yapıyorum, üç katman giyiniyorum, ilk kilometreyi normal hızımın belirgin şekilde altında koşuyorum. Sadece bu üç alışkanlık, yıllarca başıma gelen o "soğukta bacak arkası çekmesi" olayını neredeyse tamamen bitirdi.
Sıcaklık düştüğünde vücut ilk iş olarak kanı hayati organlara toplar; ellerimiz, ayaklarımız ve cilt yüzeyimiz soğur. Bunun antrenmana yansıması şu: kaslar daha az esnek, tendonlar daha az toleranslı ve hareket açıklığımız yaz aylarına göre daha kısıtlı hale gelir. İlk yıllarımda bunu hesaba katmadan doğrudan tempoya girdiğim için iki kez baldırımı, bir kez de kalça arkasını zorladım. Şimdi kışın sakatlanmayı bir "şans" meselesi olarak değil, ısınma süresinin uzunluğuyla doğru orantılı bir risk olarak görüyorum.
İkinci konu solunum. Soğuk ve kuru hava üst solunum yollarını tahriş eder; özellikle ağızdan sert nefes aldığımda boğazımda o bilinen yanma oluyor. Buff veya ince bir boyunluğu ağzımın üzerine çektiğimde havanın nemlenip biraz ısındığını hissediyorum, bu küçük detay uzun kış koşularında ciddi fark yaratıyor.
Kış sporu konusunda en çok hata yapılan yer giyim. İnsanlar ya çok az giyinip donuyor ya da kalın bir montla çıkıp ilk 15 dakikada terden sırılsıklam oluyor. Terin soğukta kurumaya başlaması, üşümenin asıl sebebidir.
Bir de şu var: dışarı çıktığım anda hafif üşümem gerekiyor. Kapıdan çıkarken tam ısınmış hissediyorsam kesin fazla giyinmişimdir. 10 dakika sonra vücut ısınıyor ve o fazla kat sırt çantasında taşınacak yüke dönüşüyor.
Uç noktalar da unutulmasın: ısı kaybının büyük kısmı baş, kulak ve ellerden olur. İnce bir bere ve eldiven, kalın bir monttan daha çok işe yarar. Ayakta ise ıslanmayan, tabanı tutan bir ayakkabı; buzlu zeminde kayarak alınan bir sakatlık en can sıkıcı olanıdır.
Kışın ısınmayı ikiye ayırıyorum. İlk bölümü evde, sıcakta yapıyorum:
Dışarıda ise ilk 8-10 dakika kesinlikle "konuşabildiğim" hızda ilerliyorum. Ağırlık antrenmanı için dışarıdaki bir parkta çalışıyorsam ilk seti boş bar veya çok hafif yükle yapıyorum. Esneklik ve ısı antrenmanının neden ayrı bir başlık olduğunu kışın çok daha net anlıyor insan; statik germeyi ise antrenman sonuna, hâlâ sıcakken bırakıyorum.
Kışın en sinsi hata bu. Susama hissi baskılanıyor, terlemeyi göremiyorum çünkü ter hızla buharlaşıyor, sonuçta bir saatlik koşudan sonra hiç su içmemiş oluyorum. Halbuki soğuk havada nefesle kaybedilen sıvı da var. Ben artık çıkmadan önce bir bardak ılık su içiyorum, 45 dakikayı geçen antrenmanlarda yanımda küçük bir şişe taşıyorum. Sıvı tüketimi konusunu ciddiye alan herkes performans farkını hisseder.
Enerji tarafında ise vücut, ısınmak için de kalori harcadığı için kışın açlık hissi daha belirgin oluyor. Antrenmandan yaklaşık 1-1,5 saat önce karbonhidrat ağırlıklı hafif bir ara öğün, sonrasında protein içeren bir öğün benim düzenim. Kas gelişimi hedefi olan biri için kışın kalori takibini gevşetmemek önemli; hava soğuk diye vücut kendi kendine bilinçli beslenmiyor.
| Durum | Benim kararım |
|---|---|
| Hafif soğuk, rüzgâr yok | Normal antrenman, ısınma uzun |
| Sert rüzgâr veya hissedilen sıcaklık çok düşük | Süreyi kısaltıyorum, rüzgâra karşı başlıyorum ki dönüşte terli halde rüzgâr almayayım |
| Buzlu, karlı zemin | Tempo koşusu iptal; yürüyüş veya iç mekân çalışması |
| Boğaz ağrısı, ateş, halsizlik | Kesinlikle dinlenme |
Havanın uygun olmadığı günlerde evde etkili bir antrenman programına dönmek hiç geri adım değil. Kondisyonu korumak için salonda veya evde yapılan kardiyovasküler çalışma, buzda düşüp altı hafta ara vermekten sonsuz kez iyidir.
Antrenman biter bitmez ıslak kıyafetleri değiştirmek benim değişmez kuralım. Terli tişörtle arabada veya otobüste 20 dakika oturmak, hastalanmanın en kısa yolu. Sonrasında ılık duş, statik germe ve mümkünse erken yatmak. Uykunun toparlanmadaki rolünü kışın daha net görüyorum: 6 saatle geçirdiğim haftalarda kas ağrılarım iki gün uzuyor.