Kısa cevap: İyi bir spor içeceği tarifi için üç şeye ihtiyacınız var; hızlı emilen karbonhidrat (bal veya olgun muz), sodyum kaynağı (bir tutam tuz) ve sıvı (su, maden suyu veya hindistan cevizi suyu). Ben yıllardır 500 ml suya 1 yemek kaşığı bal, çeyrek çay kaşığı tuz ve yarım limonun suyunu karıştırıp kullanıyorum; hem mideyi rahatsız etmiyor hem de bir saatlik koşunun sonunda o "bacaklarım boşaldı" hissini belirgin biçimde azaltıyor. Aşağıda kendi denemelerimden çıkan oranları, ölçüleri ve yaptığım hataları anlatıyorum.
İlk yıllarımda marketten aldığım renkli içecekleri antrenmandan önce dikip yola çıkardım. Bir süre sonra iki şeyi fark ettim: uzun bisiklet turlarında midem şişiyordu ve etiketteki şeker miktarı, benim gerçekten harcadığım enerjiyle hiç uyuşmuyordu. Evde karıştırmaya başlayınca konsantrasyonu kendim ayarlayabildim. Kısa ve hafif bir seansta daha seyrek, uzun ve terli bir seansta daha yoğun bir karışım yapıyorum. Maliyet de cabası; bir haftalık içeceğim, tek bir hazır şişenin fiyatına geliyor.
Bir de şu var: içine ne koyduğumu bildiğim için beslenme planımla çakışmıyor. Kas gelişimi için kurduğum protein ve karbonhidrat dengesini bozmayacak şekilde, günlük kalorimin içine yerleştiriyorum. Antrenman içi içecek ayrı bir gezegen değil, günlük beslenmenin parçası.
Ezberlenecek tek şey konsantrasyon. Egzersiz sırasında mideyi zorlamayan karışım, kabaca %4-8 arası karbonhidrat içeriyor. Yani 500 ml sıvıya 20-40 gram karbonhidrat. Bir yemek kaşığı bal aşağı yukarı 17-18 gram, orta boy bir muz ise 25 gram civarı karbonhidrat verir. Sodyum tarafında ise çeyrek çay kaşığı tuz iyi bir başlangıç; çok terleyen, tişörtünde tuz izi kalan biriyseniz yarım çay kaşığına kadar çıkabilirsiniz.
Ben oranları şöyle bir tabloya döktüm ve mutfak dolabının kapağına yazdım:
| Antrenman tipi | 500 ml sıvıya | Tuz | Ekstra |
|---|---|---|---|
| 45 dakikaya kadar hafif seans | 1 tatlı kaşığı bal | bir tutam | limon suyu |
| 60-90 dakika orta şiddet | 1 yemek kaşığı bal | çeyrek çay kaşığı | yarım muz püresi |
| 90 dakika üzeri veya sıcak hava | 1,5 yemek kaşığı bal | yarım çay kaşığı | hindistan cevizi suyu ile seyreltme |
1 olgun muz, 250 ml süt veya bitkisel içecek, 150 ml su, 1 tatlı kaşığı bal, bir tutam tuz ve isteğe göre bir tutam tarçın. Blenderdan geçiriyorum. Ağırlık antrenmanından sonra, özellikle bacak gününde bunu içtiğimde ertesi gün kaslarım daha az ağrılı oluyor. Muzun potasyumu ve tuzun sodyumu birlikte çalıştığı için sıvı geri kazanımı da daha hızlı hissediliyor.
500 ml su, 1 yemek kaşığı bal, yarım limonun suyu, çeyrek çay kaşığı tuz. Balı önce az miktarda ılık suda erittiğinizde şişenin dibinde topaklanmıyor; bunu öğrenmem birkaç deneme aldı. Koşu bidonuma koyup buzdolabında bekletiyorum, soğuk olması içme isteğini artırıyor. Sıcak günlerde bunun yarısını su, yarısını hindistan cevizi suyu yapıyorum.
Demlenip soğutulmuş yeşil çay 400 ml, 100 ml portakal suyu, 1 tatlı kaşığı bal, çeyrek çay kaşığı tuz, birkaç nane yaprağı. Kalp sağlığı için yaptığım uzun tempolu yürüyüşlerde bunu tercih ediyorum; tatlılığı düşük olduğu için bir saatten fazla yudumlarken bıkkınlık vermiyor.
Egzersizden 30-45 dakika önce yarım bardak, seans içinde 15-20 dakikada bir birkaç yudum, bitişten sonraki ilk yarım saatte de kalanını bitirecek şekilde planlıyorum. Susuzluk hissini beklemek geç kalmak demek; bunu bir yaz koşusunda baş dönmesiyle öğrendim. Su tüketimini takip etmenin en pratik yolu, şişeyi ölçekli almak ve seans boyunca ne kadar bittiğine bakmak.
Tuz kısıtlaması olan, tansiyon veya böbrek rahatsızlığı bulunan biriyseniz sodyum eklemeden önce doktorunuza sormanız gerekir. Kan şekeri hassasiyeti olanların bal miktarını düşürüp meyve püresiyle desteklemesi daha rahat oluyor. Ayrıca bal, bir yaşından küçük çocuklara verilmez; evde çocuk için içecek hazırlıyorsanız balı tamamen çıkarın.